【海外旅ラン】上海〜浦東側外灘沿い
昨晩、うまいビールを飲むために走る。
浦東側の外灘は久しぶり…ワクワク。
19時前で、キレイなサンセットが見れました〜
そして、ド派手なレストラン…
ド派手な船…
西側のゴールデン街を見ながら…
東方明珠ー！
近くで見るとデカイ！
復路は、人も増えた外灘沿いを観光しながら帰りました。
で、これ見て気づいた…
我愛上海→我❤️上海
I love Shanghai → I ❤️ Shanghai
私はあなたを愛しています → 私はあなたを❤️
中国語と英語はまとまり良い！
・・・
ということで、何故かガーミンと同期ができなかったので、vpn繋ぎGoogleマップでコースを再現。往復約10kmでした！
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【海外旅ラン】上海編〜浦東側
昨夜迷ったので、今朝は復讐してスタート…が、5時スタート予定が5時45分になってしまいました…
そして、途中寄り道もしたので、参考ルートにはならないです…って、上海きてこれ見てワザワザ走る人いないよなー・・・いたら拍手したい〜……
すでに明るい。
東方路ではなく世紀大道を行けば、直ぐに世紀公園に着くと、昨晩学びました。
インターバルしたくなるほど広く長い直線…車道ではなく、自転車用です・・・
いつも気になっていましたが、宇宙と交信？
世紀広場近くは、開けて好きな場所。
そして、世紀公園へ。
ペーランの時などは外側を走りますが、ジョグなので、ランニングロードを走りました。
その後、世紀公園を離れ、以前木曜練習で走った塘橋公園に行ってみました。
このまま外灘まで行きたかったですが、時間切れなので、夜に行って見ようかと思います。
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【ラン日記】上海 世紀公園の巻
今日から上海。
長く住んでたし、端から端まで走ったので…と思いきや、突如迷う…
百度マップで2.5kmなのに、迷いに迷い10kmかけて世紀公園に着く…汗
世紀公園は、皇居みたいなところで1週5km。
2周BU予定が、着くまで時間かかったので、1周を気持ちよく走りました。
明朝は迷わず行こう。。。
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【攻略④】柴又100k〜レース中のエナジーイン
100kで、7100kcalの消費エネルギー…
この内、50％の3500kcalくらいを脂肪代謝で走りたい…で、残りの3500kcalを着火剤となる糖質で蓄え消費できるようにしたい…というのが、理論上から計算する必要エネルギーかと思います。
体内にはMax2000kcalをカーボインで事前に蓄えると仮定すれば、あと1500kcalをレース中に補給ですね…
そこで、またまた雑誌ネタから、ウルトラに適しているジェルをピックアップしてみました。
■アスリチューン
ATHLETUNEは運動前後で使う新しい薄型パウチのスポーツエナジージェル
↑↑↑
どうもこの会社の商品のようです。
そしてレース中はこれがオススメだと・・・
1.ポケットエナジー
<栄養成分表示>47g当たり
エネルギー 105kal タンパク質 0g
脂 質 0.4g 炭 水 化 物 25.3g
ナトリウム 61.1mg
BCAAやクエン酸などは入っていないようです…
クエン酸サイクル大好きの私にとっては「・・・」という感じです。
そして、レース前にはこれだそうです。
2.
|
<内容成分表示>45g当たり |
名称：清涼飲料水（ゼリー飲料） |
BCAAやクエン酸が入っていて、こちらをレース中に摂りたいですが、やはり違うのでしょうか・・・？？？
そして、やはりフルではお世話になっているアリスト社のメダリストのジェルも検索・・・
【超濃縮リンゴ果汁＆はちみつ】
果糖、リンゴ果汁、はちみつ、クエン酸Na、増粘多糖類、クエン酸
【超濃縮グレープフルーツ果汁＆はちみつ】
果糖、グレープフルーツ果汁、はちみつ、クエン酸Na、増粘多糖類、クエン酸
【超濃縮ブドウ果汁＆はちみつ】
果糖、ブドウ果汁、はちみつ、クエン酸Na、増粘多糖類、クエン酸
「100km以上走るウルトラマラソンランナー、岩本能史選手がプロデュースした究極のエナジージェル！」と謳っているし、安心安全なこちらになるかな・・・やはり。。。
そして、金額は下記の通り。どれも5個の価格です。
同じカロリーでポケットエナジーのほうが安い・・・
んー…もうちょっと考えてみます。。。
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【攻略③】柴又100k〜続・補給について
ということで？…補給について検討。
雑誌に載ってたオススメ類を調べてみました。
1.スマッシュウォーター
ネーミングからして惹かれます…
ウォーターローディングに適しているようです…と思いきや、読んでいると、「数少ないグリセリンローディング法を用いたドリンク…」・・・恥ずかしながら余り聞きなれない言葉です。
で、調べたみました。
体内水分には、細胞内液と細胞外液があり、内液が2/3，外液が1/3だそうです。汗をかくと、外液が減って濃度が高くなり内液から補充する・・・が、水や一般的なスポーツドリンクは、細胞内液に入りづらく細胞外液が増えるだけで尿になりがち、結果体内の水分量が減って脱水になりやすいそうです。
ここに、グリセリングが内用されていると、細胞内に取り込めやすくなり脱水になりにくい…との事です。
取り込まれるまで2時間くらいかかるようなので、前日からチビチビ飲んでいくと効果的だとか…
値段も6g×10袋で2000円強なので、普通のスポドリより若干高めだが、効果があるなら買いかなと思いました。
いやー、買っちゃうんだろうなぁ。。。
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【攻略②】柴又100k〜補給について
フルでは、10km毎にメダリストを注入し、30kmでショッツ（カフェイン入り）を入れて脳を覚醒させる方法ですが、100kは消費エネルギーが違い過ぎるので、しっかり準備しないとです。
足腰など各節々が痛くなるのは、筋疲労からなどはもちろんですが、エネルギーの枯渇により、脳みそが「このままだと死んじゃうから痛みをださせてやめさせよう…」という方が大きいかと思います。
事実、私は先が見えた90kmからあげられています…これは、体内にまだエネルギー（糖質）が残っているからすね。
先が見えたので、「このくらいなら消費させても死なないだろう・・・」と脳が指令をだしてくれたのだと思います。
よって、
・エネルギーを枯渇させない方法
・脳に打ち勝つ精神力（笑）
を、しっかり準備しなくてはなりません。
まず、100km走るとどのくらいのエネルギーが消費されるのか、ざっくり出すには下記の式で問題ないようです。
《体重kg×距離km》
私の場合、71kg×100km＝7100kcalとなります。
7100kcalといえば、約脂肪1kgを消費するエネルギー量なので、脂肪代謝に集中させたペースで走れば減量にもなるし良いのでは？と考えそうですが、そう喜んでいる場合ではなさそうです…
体脂肪9.5%＝6.8kg（61,200kcal）も体脂肪があるので、是が非でも使いたいところですが・・・
1.脂肪燃焼だけで身体は動かない。
2.糖質は、2000kcal程度しか蓄えられない。
3.酸素量不足だと、代謝効率が悪化する。
1について…
運動スタートしてから20分後くらいに脂肪代謝に変わるのはご存知かと思いますが、100%脂肪代謝ではなく、脂肪代謝の割合が大きくなるだけで、糖質（グリコーゲン）も必ず必要になります。
自分なりに糖質は、脂肪を燃やす着火剤みたいなものだと考えていますので、着火剤がなくなれば、脂肪は燃えにくくなるはずです。
2について…
脂肪は天井無し？に溜まるのに、悲しいかな、糖質はそうもいきません。
レース中に、どのタイミングでどの程度の量を摂取するかがカギになります。
また吸収速度も大切ですね。
3について…
長距離走は有酸素運動と言われるように、酸素が必ず必要になります。更に、溜まった乳酸を破壊するにも酸素が必要です。
いや、破壊ではなく、エネルギー変換ですね。
乳酸は悪者扱いされがちですが、実は十分な酸素量があれば、エネルギー変換され消費する事ができます。多分良く聞くであろうLT走が、乳酸をエネルギー変換する能力を高める練習になります。
といったところで、続きは次回で更新させていただきます。。。
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